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运动人群如何正确饮食

  导语:健力宝与国家体育总局科学研究所有着长期的战略合作关系并一直致力于发展全民体育健身事业,为实施全民健身计划,增强全民身体素质,现在推出一系列运动健身科普知识,为广大体育健身爱好者提供切实可行的健身指导,使广大群众充分享受体育健康带来的快乐。

  国家体育总局体育科学研究所与广东健力宝集团联合供稿

  合理选择食物

  要根据体育锻炼的需要和自身的健康状况合理选择食物。一般把食物分为5大类,各类食物主要提供营养素的大致情况如下。

  第一类:谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。这类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维。

  第二类:动物性食物。包括肉、禽、鱼虾、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

  第三类:豆类及制品。包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素、膳食纤维。

  第四类:蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶莱、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

  第五类:纯能量食物。包括植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

  合理的饮食制度

  (一)饮食的时间安排

  不要在饭后立即进行剧烈运动。剧烈运动时机体血液重新分配,皮肤和肌肉血流量增多,胃肠道和消化腺休血流量减少,消化吸收能力减弱。另外,如果胃内食物过多,运动时可引起胃振荡,进而引发恶心、呕吐、腹痛,同时致使运动能力下降。一般食物在进食后3-4小时可从胃排空,含脂肪少的食物停留较短,如植物性食物含脂肪多的食物停留时间较长,如肉类。因此,可在饭后1.5 - 2.5小时开始运动。当然,散步运动强度很低,饭后可以立即进行。

  (二)食物量的安排

  运动前的饮食要求是食物体积不能过大,能量密度可高一些,而且容易消化吸收。所以,应该以谷类食物为主,动物性食物为辅,特别要保证碳水化合物的充足。运动中可以补充一些运动饮料或其他饮料,也可补充一些容易消化吸收的食物,如香蕉、面包等。运动后的饮食中可以适量增加蔬菜水果、动物性食物的摄入,满足维生素、矿物质、膳食纤维和脂肪的需要。

  运动人群应该规律进食,一日三餐,或者再有1-2次简单的加餐。如果是一日三餐,各餐食物能量的分配应以早餐30% - 35%、中餐35%、晚餐30% - 35%为宜,如果有加餐,可安排早餐25% - 30%、中餐35%、晚餐25% - 30%、加餐1 0%-1 5%。切忌暴饮暴食。

  编辑观点

鲁必琪 凤凰健康频道编辑

  合理的饮食可以帮助运动的人群补充身体所需能量,维持生命体征的正常运转。在食物的选择和进食的时间上都应该科学安排,达到最佳效果。

饮食: 在世界上是享有盛誉的,华侨和华裔外籍人在海外谋取生,经营最为普遍的产业就是餐饮业.有华人处应有中国餐馆,中国的饮食可以说是“食”被天下. 来自:互动百科