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  大部分人现已习惯精致饮食,要改变多年的饮食习惯的确是件难事。但要让孩子有均衡的饮食习惯,就要从小让孩子习惯吃粗食。

  粗食·未经加工处理

  相对于精致饮食,“粗食”是指未经加工处理的食物,亦可称为“全谷类”。精致饮食去除了五谷杂粮中的麸皮及胚芽,使口感较为滑顺,但却也去掉了维生素、矿物质及纤维素,平常最常接触到的精致食物就是米饭、面包和馒头等。

  而未去除掉麸皮及胚芽的全谷类包含了米、麦和各样的谷类、豆类、核果和薏仁等食物。而稻米是谷类之首,也是东方人的主食,未精致化的稻米只去除粗糠成为“糙米”,其中含丰富的维生素B群,可维持人体新陈代谢,提升自体免疫力。和精致化的白米相比,糙米对身体的好处更多。

  Attention 特定体质不宜吃!

  粗食虽为健康食材,但也因其未经加工处理的特性,不适于特定体质的人,如宝宝是容易腹胀、腹绞痛及易过敏体质的话,就要特别留意。

  1.腹胀、腹绞痛

  全谷类食物中粗纤维含量多,容易引起胀气及腹绞痛。因此,容易胀气及腹绞痛的人要特别留意全谷类食物的摄取量。一开始可先少量加入,视身体适应情况再慢慢调整。

  2.易过敏

  麦片中含麸氨酸,麸氨酸容易引起过敏,因此1岁后再为幼儿添加。

  Tips粗食有哪些?

  燕麦、大麦、荞麦、稞麦、小米、高粱、糙薏仁、洋薏仁、糯米、黄豆、红豆、黑豆、豌豆、扁豆、毛豆、花生、核桃、腰果、芝麻、松子等。

  粗食好处多

  全谷类食物含有丰富的维生素、矿物质及各种膳食纤维,多摄取全谷类食物可均衡摄取到各类营养素。这些重要的营养素虽非全谷类中才有,但其含量却是最高的,多食用的好处如下:

  1.排便顺畅

  丰富的膳食纤维可促进肠胃蠕动,改善便秘情况,更可预防大肠癌。

  2.降血脂

  全谷类中可溶性纤维含量丰富,可降低血脂、降胆固醇。

  3.控制体重

  丰富的纤维易产生饱足感,小胖妹、小胖弟也可用此方法来减少食量。

  4.均衡摄取营养素

  日趋精致化及西化的饮食习惯,让矿物质、维生素及膳食纤维的摄取量普遍不足,若是改食全谷类,将有助于营养素的均衡摄取。

  小提醒

  全谷类食物未经精致化处理,因此需较长的烹煮时间,和一般米饭相比,也要多添加水分,才能煮得软烂。特别是年纪较小的幼儿,其咀嚼能力尚未发展完全,父母更要将全谷类食物煮得软烂些,以免幼儿无法充分嚼食,导致无法经由肠胃吸收原有的营养。

  让孩子吃进健康

  全谷类食物未经加工,口感较为粗糙,卖相也不佳,幼儿多半难以接受,但只要加点巧思且从小让孩子食用,自然可养成健康的饮食习惯哦。

  1.从米糊类开始

  要让幼儿尝试全谷类食物,可从辅食开始。可在添加辅食期间,用粗粮搭配水充分搅和,拌成米糊类的质地,让幼儿习惯此味道。

  2.适度搭配

  当幼儿已进入成人饮食阶段后,便可在米饭中加入部分全谷类食物。平常若用4杯大米煮饭,一开始即可以1杯全谷类取代,当孩子能接受后,再慢慢增加全谷类的量。

  3.改变形式

  全谷类食物不仅是大家印象中的糙米饭,荞麦面、全麦吐司、全麦馒头等,也都是可以让幼儿尝试的全谷类食物。和粗糙的米饭比较起来,幼儿较可能更容易接受这种形式的全谷类。

  提倡吃全谷类的最终目的为均衡饮食,因此要均衡摄取各类全谷类食物,才能确保吃进足够且均衡的营养素。

  杨蕙萍 高级营养师