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  让铁质更好吸收

  你可知道,同时摄取含有高钙和高铁的食物,反而会让钙与铁的吸收率减半?想要补充铁质,最好别喝果汁牛奶?孕期补铁方程式,提供准妈妈一定要知道的补铁秘方。

  国内孕妇普遍缺铁

  根据国内首度大规模的孕妇营养现况调查,国内孕妇铁的平均摄取量仅达建议量的3成,铁质不足的情况相当普遍。这项调查由卫生署委托台大生化科技学系、微生物与生化学研究所教授萧宁馨,于2006至2008年间针对国内2346名孕妇进行采血,调查国内孕妈咪的营养素摄取情况,结果发现,不分孕期,孕妇各类营养素都有不足的情况。

  怀孕后期每天增加30毫克

  铁质是人体的必须营养素,怀孕之后准妈妈更需要补充足够的铁质,帮助胎儿健康成长。女性每天必须从食物中摄取15毫克的铁质,根据行政院卫生署建议,怀孕妇女进入怀孕后期至产后哺乳期间,铁质的摄取量应比孕前增加30毫克(总计45毫克)。

  长庚纪念医院桃园分院营养治疗科营养师陈俞秀表示,人体所摄取的铁质主要有两大作用:主要作用在红血球,帮助运送氧气到全身,若铁质不足,则容易感到疲倦、头晕、脸色苍白、心悸、呼吸急促等现象。另部分供作氨基酸及酵素的成分,参与体内氧化还原反应,所以铁质不足可能会导致肌耐力降低,使得个人容易感觉肌肉酸痛、肌肉无力、亦可能有免疫力下降等问题。而孕妈咪若缺铁,则会增加早产、新生儿出生体重偏低的机率。长期缺铁也会影响孩子日后智力发展、运动与语言方面的发展,不可不慎。

  进入怀孕后期,准妈妈可以补充铁剂,增加铁质的摄取。但是,陈俞秀营养师表示,铁剂可能容易加剧便秘或引发便秘、胃胀气、食欲下降等情况,因此建议准妈妈还是以天然食物作为主要营养来源,因为食物中的铁质也较容易为人体所吸收。

  食物颜色透露玄机

  哪些食物含有丰富的铁质?陈俞秀营养师表示,一般来说,颜色越深的食物,铁质的含量越高,其中又以动物性来源的铁质较容易为人体吸收。例如,红肉的铁质比白肉丰富,动物肝脏、瘦肉、猪血、深绿色蔬菜、全榖类、坚果、桂圆、樱桃、红凤菜等食物都含有丰富的铁质。但是,孕妈咪也许会感到疑惑,这些食物平常都很容易吃到,怎么还会铁质不足?

  问题的关键就在于怎么吃?因为错误的饮食方式,反而会抑制铁质的吸收,让准妈妈怎么补都没有「补到位」,也就容易铁质不足。

  补铁formula 1.每天至少吃一份(约35g)红肉

  红色肉类(猪肉、羊肉、牛肉、鲑鱼…)富含血铁质,人体对此种铁质形式吸收利用效率最大,一天1份不但可以补充铁质,也不用担心脂肪过量。

  补铁formula 2.饭后吃水果

  陈俞秀营养师表示,搭配维生素C有助于铁质吸收。建议饭后多吃一颗维生素C含量高的水果,例如柑橘类水果、奇异果、番石榴、西红柿等,即可让所摄取的铁质得到更好的吸收,隔餐吃则效果不大。

  补铁formula 3.蔬菜先汆烫

  动物性食物的铁质较易为人体所吸收,但若准妈妈不吃红肉和动物内脏,可以选择铁质含量丰富的蔬果,例如深绿色蔬菜、海藻类(紫菜、海带)、颜色深的水果来补充(葡萄干、黑枣、红枣、龙眼干、樱桃、甜柿…)。但由于蔬菜中的草酸、植酸会阻碍铁质的吸收,建议吃蔬菜先汆烫或煮过再吃,或添加柠檬汁凉拌,可降低草酸、植酸作用,增加身体对铁的利用。

  补铁formula 4.饭前饭后避免喝茶

  茶或咖啡中都含有单宁酸,此成分同样会抑制人体对铁质的吸收,建议饭前饭后两个小时内避免喝茶或咖啡。

  补铁formula 5.高钙高铁避免同餐吃

  钙和铁都是孕期重要营养素,一起吃是不是效果会加倍?答案是「No!」陈俞秀营养师说,钙会降低铁质的吸收率,同时补充高钙和高铁,人体的吸收效果不是加乘,而是减半!所以,不要同时服用钙片及铁剂,或同时摄取含有高钙和高铁的食物,例如喝果汁牛奶(鲜榨果汁如葡萄、桑椹都含有丰富铁质,而牛奶含有丰富钙质),应间隔四小时之后再吃。

  补铁formula 6.够用就好

  既然铁质对准妈妈和胎儿都这么重要,是否多多益善?陈俞秀营养师表示,即使补充更多的铁质,人体吸收的效率仍然有限,额外的铁质则会储存在铁蛋白(Ferritin)、肝脏中备用。一般孕妈咪在怀孕后期需要每天增加30毫克的铁质摄取,那么,怀多胞胎是否要增加到60毫克?她说,其实是不用刻意增加的,因为身体对铁需要量增加时,会自动提高对铁的吸收率,但若是有严重贫血或缺铁性贫血等症状的孕妈咪,则应请医师评估,必要时以药物治疗。

  这些食物非“绝配”

  果汁牛奶,例如葡萄牛奶,坊间标榜高铁、高钙的奶粉等。

  新鲜果汁如葡萄汁、樱桃汁,建议午餐后喝,因为同时也含有丰富的维生素C,可以帮助铁质更好吸收。含有高钙营养的牛奶则建议早、晚喝。

  补铁小Memo随身带

  怀孕后期至产后哺乳期,每天应摄取45毫克铁质。

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