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  大米的热量含量只能算中等:一杯120克或者4盎司的棕色米含270卡路里,约等于1 130千焦耳或3个中等马铃薯所含的热量。这些能量主要来自于碳水化合物,也就是淀粉。

大米中的营养素(资料图)

  谷粒是植物的果实,也是种子从发芽直到植根于土壤中能一直依赖的能量储存单位。植物生长正如其他种类的生物一样需要能量,即糖分,准确点说是葡萄糖。一个淀粉颗粒是由葡萄糖分子链集合在一起组成聚合体或多糖分子。把这些再分解成葡萄糖分子就是生物的基本化合作用了。

  从我们分析的角度上来说,淀粉类植物含有三类淀粉。其中两种是直链分子和支链分子,它们集中在外胚层,聚合成淀粉颗粒,大米的烹饪和食用质量部分取决于它们的比例。直链分子与支链分子易吸收水分,然后呈糊状,干燥之后,每个淀粉颗粒就会包裹在一层纤维素内。纤维素是淀粉的第三种形态,它非常硬。仅有少数种类的动物靠内脏中的细菌才能直接消化掉它,牛或其他反刍类动物也可以消化,而人类就不行。所以,我们才通过烹煮淀粉类食物,用以破坏其中的纤维素壁,释放出淀粉分子。

  为维持运动员耐力的食品的原因。

  纤维素壁碎裂后还是太硬,不易被人体分解和吸收。它们作为食用纤维仍然发挥着自身的作用,那就是降低人体的消化功能。

  维生素

  大米不含维生素A或C,它含有一系列的维生素B,棕色米和白色米在这点上有很大的差别。但这并不是说就应该选择维生素丰富的棕色米。人体可以从饮食的其他方面获得充足的维生素。

  不管在什么情况下,一份均量的米(an average helping)都是指120克或4盎司的一杯熟米。请注意,人体日常需要的每种营养成分的比例都很接近,需要的量则依据性别、年龄、体重和体力决定。以我为例,就应根据一个40岁的妇女,体重在55公斤或120磅左右,中等体力情况下的营养需求量进行计算。

  硫胺(维生素B1)在把营养成分转化为能量的过程中起着至关重要的作用。它主要分布在谷粒的外层,碾磨过程中外皮会剥落。人体缺乏维生素B1,会导致腹泻,一份棕色米含大约30%的人体日常所需的硫胺,而白色米就只有2%或者更少。

  核黄素(维生素B2)也跟营养成分的转化有关,它的缺乏会影响到人类的皮肤和眼睛。一份白色米含有人体日常所需核黄素的1%,棕色米则为2.5%。

  烟酸(也叫尼克酸,维生素B3)对人体能量的释放也有很重要的作用,它的缺乏会导致糙皮病。一份棕色米能提供您日常所需烟酸的20%,而白色米则为10%。

  维生素B6更为人所知的名称是吡哆醇,对控制体内氨基酸有间接作用。严重缺乏维生素B6,会损害人体的中枢神经系统并使人体易于感染疾病。然而,很多食物当中都有维B6,人体很少会缺乏它。一份白色米可以提供您日常所需维B6的6%。

  叶酸(维生素B)是制造DNA和血红蛋白的必需成分。和其他维生素一起作用有益于人体神经系统的运行。深色蔬菜是我们摄取叶酸的主要来源。如果严重缺乏叶酸,会引起贫血。一份棕色米可供给您日常所需叶酸的8%,白色米则为2.5%。

  由以上可以看出,大米是维生素的有效来源。如有缺乏,可由我们饮食中的其他富含维生素的食物来进行补充。有些加工米或米制品比如早餐麦片,就添加了维生素或其他营养成分。具体细节在包装袋上都会注明。

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channelId 1 1 大米中的五大营养素揭秘(图) 1