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  马博士谈营养

  出场专家:马冠生,博士,研究员。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长,曾在世界卫生组织从事食品安全工作。

  ■编辑语

  今天是腊八节,喝腊八粥是很多家庭必不可少的一件事。其实,在中国四千年有文字记载的历史中,粥的踪影伴随始终。关于粥的文字,最早见于《周书》:黄帝始烹谷为粥。

  腊八粥是一种在腊八节用多种食材熬制的粥,也叫七宝五味粥。最早的腊八粥是由红小豆来煮,后经演变,加之地方特色,逐渐丰富多彩起来。腊月最重大的节日,就是初八,古代称为“腊日”,俗称“腊八节”。

  在不同的人眼里腊八粥有着不同意义,在饥饿人看来,它是充饥的良食;在文化人眼里,它充满了文化故事;而在营养学家看来,它又是营养均衡的食品……

  今天是农历的腊月初八,俗称“腊八”。腊八也是我国的一个传统节日。我国传统的饮食文化“过节”一定要吃特别的食物,过腊八节一要喝腊八粥,二要泡腊八蒜。今天我们就说说“粥”。

  粥在我国还是很有点历史的,《周书》中就有关于粥的记载:“黄帝始烹谷为粥。”在有文字记载的中国历史文化中,据说这是最早关于粥的描述。粥早已深植于我们的日常生活中,生活艰难时,需要“断齑画粥”;“僧多粥少”时,需要得到支持和帮助;如果安排不好,就会出现“群雌粥粥”,乱成“一锅粥”。

  ■粥的种类

  做粥用的最基本的原料是谷类食物,如果一份“粥”中没有谷类食物,也就不应该称其为粥。经过长时间的演变,粥不论从种类,还是从口味方面不断被发扬光大,现在的粥可以说是:品种繁多、口味丰富、外观多彩。从目前来看,大体上可以分为以下类别:

  单一粥:直接用大米、小米、红豆、绿豆等加水熬粥,如大米粥、小米粥、红豆粥等;也可以用小麦、玉米等磨成粉,或研磨成不同大小的颗粒然后做粥,如玉米面粥、麦仁粥、棒米查粥、豆粥等。

  组合粥:把不同的谷物放在一起,少可以2-3种,多可以5-6种,甚至10多种。八宝粥、腊八粥、杂粮粥等都属于这一类。

  以上两类粥属于“基础粥”,发挥你无限的想象力,在“基础粥”上增加不同的原料就可以做成各种口味、品种多样的粥。

  中药粥:加药食同用的成分,如当归、莲子、芡实、枸杞等,如莲子芡实粥。

  蔬菜粥:加蔬菜,如南瓜、红薯、山药等,如红豆南瓜粥、芹菜豆腐粥。

  水果粥:加水果,如芒果紫米粥。

  加肉类:加牛、羊、猪等肉类,如皮蛋瘦肉粥、肉丝粥。

  内脏粥:加动物内脏,如肝、杂等,如白果羊肾粥。

  海鲜粥:加水产品,如鱼、虾、蟹等,如鱼片粥、鲜虾粥。

  其他粥:加花卉等做成花粥,如菊花粥。

  ■粥的营养

  《中国居民膳食指南(2007)》中的第一条就是“谷类为主,食物多样,粗细搭配”,而粥在这三个方面都得到了一定的体现。

  1.谷类为主

  绝大多数粥都是以米、面、杂粮为主,体现了“谷类为主”的基本原则。

  2.食物多样

  粥的包容性强,想来点“腥”,鸡鸭鱼肉都可以加到粥里;想吃清淡的,加上蔬菜、水果、花卉等;想“炫富”,小米粥加海参;想“低调”,地瓜小米粥。可以进行任意组合,体现了食物多样。

  3.粗细搭配

  粥的原料主要是谷物。用来煮粥的杂粮,不需要进行研磨,谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维都会保留下来,避免了营养物质的流失。

  喝粥,很容易实现“粗细搭配”。粗粮、杂粮和全谷类食物,如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等,都可以放在一起煮成“一锅粥”。每天吃1-2两(50~100克)粗粮的目标轻松实现!

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