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  平时常听人抱怨说自己睡眠不好,晚上睡不着,早上醒不了,于是四处寻求治疗失眠的良方。孰不知,也许这只是由于你没有吃对食物……

  吃和睡,是人生中的两件大事,其重要程度不分上下,吃不好或睡不好,都足以影响一个人的精力。但是,你知道吗?这两者之间也有非常密切的关系。《黄帝内经》中就有“胃不合则卧不安”的说法,临床营养学家也曾指出,导致睡眠障碍的原因之一,就是晚餐中吃了一些“不适宜”的食物。有些食物本身含有的营养成分有助于睡眠,而有些食物则会让你夜不能寐,现在就让我们来看看食物与睡眠的亲密关系吧!

3类食物与睡眠质量密切相关

  含色氨酸的食物

  色氨酸(一种必需氨基酸)是天然安眠药,它是大脑制造血清素的原料。血清素这种神经传导物质能使人放松、心情愉悦、减缓神经活动而引发睡意。色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人昏昏欲睡的五羟色胺,使大脑思维活动受到暂时抑制,从而使人产生困倦感。色氨酸会借着高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合,以及先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序,顺利进入大脑中,给你一个安稳的睡眠。

  富含维生素B群的食物

  维生素B2、B6、B12、叶酸和烟碱酸,都被认为有助于睡眠。维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。东京国家神经学及精神疾病中心的研究发现,让慢性失眠患者服用维生素B12数天后,多数人的睡眠情况都获得改善,一旦停止服用,失眠的问题又回来了;《睡眠》期刊中也有报告指出,维生素B12能使难以入眠及常在半夜醒来的人,改善睡眠情况。维生素B6可以帮助制造血清素,它和维生素B1、B2一起作用,让色氨酸转换为烟碱酸(维生素B3),医学上,烟碱酸常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。维生素B群丰富的食物,包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、绿叶蔬菜、牛奶、动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

  富含钙和镁的食物

  钙质摄取不足不仅会增加患骨质疏松症的危险,也可能让你睡不好。国外的研究发现,钙质摄取不足的人,容易出现肌肉酸痛和失眠的问题。钙和另一种矿物质镁并用,成为天然的放松剂和镇定剂。人体内的镁含量过低时,会失去抗压能力。每天固定喝2杯牛奶,钙的摄取量就不会缺乏,不喝牛奶的人,多吃带骨的小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充,适量摄取维生素C可以帮助钙质吸收。而从香蕉和坚果类食品中可以摄取镁。

  5种饮食误区导致失眠

  1.晚餐吃油腻食物 晚上吃得太多,或进食一堆高脂肪的食物,会延长胃的消化时间,导致夜里无法好好睡一觉。晚餐最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物,例如鱼类、鸡肉或是瘦肉,这样吃不仅有助于睡眠,还可以避免发胖。

  2.含咖啡因的饮料或食物 很多人晚上睡不好的原因是咖啡喝太多了。咖啡因会刺激神经系统,使呼吸及心跳加快、血压上升,它也会减少褪黑素的分泌,而褪黑素具有催眠作用。此外,咖啡因还有利尿作用,会使你在半夜频频跑厕所,如此一来,睡眠自然不会安稳。

  3.酒不能助睡眠 很多人认为睡前喝点儿小酒可以让自己安睡,但是,付出的代价可能是睡眠无法持续,一个晚上醒来好几次,或是隔天起来,觉得精神状况糟透了。另外有研究指出,一些有酗酒习惯的人常常出现睡眠障碍,在半夜醒来数次,而他们的抑制快速动眼期都很短,深睡期也很短或几乎没有。因此,有酗酒习惯的人,他们可能花很多时间在床上,但是睡眠质量却很差。

  4.某些食物导致腹胀 肚子胀满了气,令人不舒服也睡不着。如果腹部胀气常使你在夜晚不能好好睡一觉,那么少吃一些产气食物也许有帮助。可能导致腹部胀气的食物包括:豆类、包心菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、柚子和添加山梨糖醇(甜味剂)的饮料及甜点等。

  5.辛辣食物干扰睡眠 辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃部灼热及消化不良,从而干扰你的睡眠。

  

  晚餐不当影响睡眠质量

  晚餐什么时候吃、吃多少也是影响睡眠的重要因素。研究证明,如果一个人想在晚上10点钟睡觉,三餐的比例最好为4∶4∶2,这样既能保证活动时能量的供给,又能在睡眠中让胃肠得到休息。总的来说,晚餐不宜过饱,对睡眠最有利。

  另外,晚饭最好安排在睡前4小时左右。吃饱就睡会让废气滞留,影响睡眠。神经衰弱的人晚餐应吃单一味道的食物,不要五味混着吃;食物的冷热要均匀。养成良好的饮食习惯,更有助于睡眠。

  9种食物让你安然入睡

  牛奶:牛奶中含有两种催眠物质:一种是色氨酸,色氨酸的作用上面已经讲到了;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类,其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合,发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人,牛奶的安眠作用更为明显。因此,睡前喝一杯温牛奶对于睡眠有非常好的作用。

  小米:性微寒,具有“健胃、和脾、安眠”之功效。经研究发现,小米中含有丰富的色氨酸,其含量在所有谷物中独占鳌头。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。用小米熬成粥,临睡前食用,可以使你安然入睡。

  核桃:在临床上,核桃被证明可以改善睡眠质量,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻,捣成糊状,睡前服用15克,效果非常明显。

  葵花子:葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞,帮助睡眠。

  蜂蜜:中医认为,蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效,要想睡得好,临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。

  大枣:大枣含有蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁营养物质。具有补脾安神等作用。晚饭后用大枣加水煎汁服用,能尽快入睡。

  苹果:苹果中含有果糖、苹果酸及浓郁的芳香味,可诱发机体产生一系列反应,生成血清素,从而有助于进入梦乡。

  龙眼:龙眼味甘、性温,具有补心益脑、养血安神的功效。临睡前饮用龙眼茶对改善睡眠状况有益。

    莲子:莲肉味涩性平,莲心味苦性寒,均有养生安神的功效。《中药大辞典》称其可治“夜寐多梦”。研究表明,莲子含有莲心碱、芸香甙等成分,具有镇静作用,有利于睡眠。

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