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  世界卫生组织(WHO)曾调查23个国家人口的死亡原因,得出结论:嗜糖之害,甚于吸烟,长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短,并提出了“戒糖”的口号。对老百姓来说,该如何在甜食和健康之间找到平衡呢?

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  糖吃多了,伤害骨骼

  “糖”的概念有广义和狭义之分。广义的糖指各种可消化的碳水化合物,包括有甜味的糖和没有甜味的淀粉;狭义的糖则指精制后的白糖和食品、饮料加工中常用的糖浆。“糖对人体的危害主要是指后者。”中日友好医院营养科副主任杨勤兵说,一方面,精制后的白糖纯度非常高,能达到99%以上,这就意味着其中几乎不含其他营养物质,只有大量能量。吃甜食多了,人就会因摄入能量太多而产生饱腹感,影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。长此以往,会导致营养缺乏、发育障碍、肥胖等疾病。另一方面,经常吃糖会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等营养问题。日本营养学家认为,儿童吃甜食过多是造成骨折率上升的重要原因;美国营养学家也指出,爱吃甜食的孩子骨折率较高。

  吃糖也可以很健康

  其实,并非所有糖都“十恶不赦”,毕竟剥夺人们享受甜蜜本来就是一件不道德的事情。所以,健康糖也是营养学家们研究的热点。

  红糖。它也叫“黑糖”、“褐糖”,含有较多的铁、钙、钾、镁等矿物质,具有很高的营养价值。中医则认为,红糖有活血散淤、温中散寒等作用。红糖的吃法非常简单,一般来说,冲水、炖汤都可以,女性在经期后可以喝点红糖水来补血。

  糖醇类甜味剂。包括木糖醇、山梨糖醇等,口感甜而清凉,常常被用于“无糖食品”。在美国、日本,无糖食品几乎占到所有食品的1/3。这些产品能量低、不会引起龋齿、不升高血糖,非常适合糖尿病患者或有减肥需求的人。现在,市场上也可买到袋装的木糖醇,一带100克售价在10元左右,虽然比白砂糖贵了不少,但糖尿病患者也可以使用。由于甜度和白糖相当,所以烹饪时木糖醇的加入量,只需参照白糖的加入量就可以。但要注意的是,木糖醇每天的食用量最好别超过20克,过量食用会引起轻度腹泻。

  低聚糖。如低聚果糖、大豆低聚糖等,也被称为“双歧因子”。上海市工业微生物研究所胡学智表示,低聚糖热量很低,具有调整肠道菌群平衡,改善脂质代谢,降低胆固醇、血脂和血糖,促进矿物元素吸收的作用。现在市场上出售的低聚糖产品,多为液体糖浆,质地透明黏稠,烹饪时直接加入食品即可。有便秘的人,可以每日早晚用低聚糖5毫升冲水喝,对改善便秘有很好的效果。不过需要注意的是,一天内其他甜食的摄入量就要酌情减少了。

  每天吃糖别超40克

  英国食品标准局建议,减少食糖摄入量的方法很简单,习惯在热饮中加糖的人,可以逐渐减少放糖量,直到可以完全不加糖;习惯在面包上抹果酱的人,可以用香蕉切片或低脂奶酪来代替。此外,在购买食物时要注意观察标签,食物的配料成分通常是按含量多少递减排列的,所以如果食糖排在前面,就表明这种食物的含糖量较高。

  营养学家还推荐,每人每日摄入白糖总量大约为30―40克,这是什么概念呢?在人们常吃的甜食中,一大勺果酱含糖15克,1罐可乐含糖37克,3小块巧克力约含糖9克,1只冰激凌含糖10克,几块饼干约含糖10克。

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