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  长假过去一切恢复正常,在家叹惯家常小菜,上班只得吃快餐。现在大众都重视营养,知道“每天要吃足一斤蔬菜”,人人知快餐不好,但没办法不吃。又该如何弥补此营养缺陷呢?中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科医师何凤怡总结,午饭在现有条件下吃得健康,晚上则着重弥补中午损失。虽一两餐吃不好不会出什么问题,但长年累月在外用餐容易导致营养不均衡,产生各种亚健康问题。

  快餐:晚上好好吃

  无论中式的还是西式的快餐,营养结构都不合理,普遍油盐多,肉多,新鲜绿叶蔬菜少。

  解决办法:

  晚上用餐要记得补回中午的那一份绿叶菜。

  此外,不要一边吃饭一边上网。浏览网页时血液主要集中在大脑,会影响胃肠道消化吸收食物。建议腾出至少20分钟进食午餐。此外,有些白领工作忙碌,三两口就搞定一份午餐。这种吃法导致食物未经细嚼就以大分子形式进入胃里,容易造成消化不良,且胃也要分泌更多的胃酸消化食物,加重了胃的负担,日积月累容易发展成各种胃病。也容易使人不小心吃了过量的食物,肥胖的几率也随之升高。

  下馆子:选蒸煮菜

  除吃快餐外,成群结队地下馆子也是上班族常见做法。尤其餐馆以煎炸菜式多见,同样让人不自觉摄入许多油分。

  解决办法:

  在餐馆里点菜要选择清淡的菜式,多吃蒸煮,少吃煎炸。上菜后,先吃米饭和蔬菜填肚子,再适当吃些肉至八分饱即可。喜欢吃辣的也可以搭配一两个新鲜辣椒做的小炒,但不宜多,经晒干或高温烹调的辣椒要尽量避免。

  自带饭:选块状茎类食物

  很多白领加入到“便当一族”当中来,晚餐煮得多一些,把吃剩的留到第二天带回单位作午餐。但隔夜的绿叶菜的营养成分较容易流失,而且亚硝酸盐的含量也增加,而且自带饭通常只有一荤一素,食物种类少。

  解决办法:

  自带饭的素菜应以块状的以及茎类为主,例如西红柿、白萝卜等。此外,饭菜做好后要及时密封好,放在4℃冰箱中保存,第二天进食前要彻底加热,注意食物卫生。自带饭午餐品种少,那么晚餐时应增加食物种类。

  教你一招

  带个酸味水果去上班

  菜存放时间越长,蔬菜中的维生素的流失就越多。通常外卖盒饭或者自带盒饭中的蔬菜存放时间较长,有些更经过反复加热,使其中的维生素流失或破坏。如果每天自带一个水果,在午饭后二小时左右吃掉。不仅可补充摄入不足的维生素,还可减少下班时的饥饿感。回到办公室后要吃些酸味水果,可以补充维生素C,给身体提供抗氧化物。(记者 徐姗 通讯员 梅枚)

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