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  十一黄金周去哪儿玩?你可能北上南下,也可能选择出国。但无论你去哪儿玩,都离不了吃饭。吃不好,不仅影响游玩兴致,还可能让你生病,破坏旅游计划。想不想拥有一个轻松的旅途?来看看第二军医大学附属长海医院营养中心蔡东联教授、营养师冯晓慧和郑大一附院营养科营养师付三仙、河南中医学院一附院消化内科主任医师张照兰的建议吧。

  从平原到高原,不少人会受到高原反应的折磨。如何饮食能缓解高原反应,帮助恢复体力呢?

  禁烟禁酒 饭吃七成饱

  初到高原的人,消化功能会受影响,胃张力降低,蠕动减慢,排空时间延长;同时,缺氧也使消化液分泌量减少,维生素消耗量增加。

  主食尽量选一些易消化、吸收的食物,以软、流食为佳,如面条、稀饭等,副食则以清淡、富含维生素的蔬菜和水果为主。

  另外,每顿饭不能吃太多,七成饱即可,尤其晚餐不可过量,以免增加胃肠负担,使心肺受压,造成胸闷心慌。

  由于高原气候干燥,水分流失快,很多游客急于补水,其实,饮水过多对尚未适应高原环境的人不是好事,可能引起肺水肿。

  减少食盐摄入,禁烟禁酒,能减轻高原反应。

  番茄、豆制品可防高原反应

  多吃抗氧化食物,能预防高原反应。番茄、橘子、豆制品、茶叶等食物富含维生素E、维生素C、大豆异黄酮等营养成分,具有很强的抗氧化作用。

  旅游前10天左右,可服用高原红景天,在抗缺氧、抗疲劳、抗寒等方面有一定的效用。

  旅游中,一旦出现高原反应,服用葡萄糖液,口服西洋参含片,也能缓解疲劳。

  防体力下降吃些糖包、甘薯

  西藏等高原地区海拔高、含氧量低、气候干燥,人体在这里5天所消耗的能量比平原地区多3%~5%,维生素消耗量在缺氧条件下是平时的2~5倍。2~3天逐渐适应高原环境后,饮食上必须重做调整。

  适量增加碳水化合物的摄入人体能量主要来自蛋白质、脂肪和碳水化合物,产生等量能量时,只有碳水化合物耗氧最少。所以,增加高碳水化合物饮食,如糖包、甘薯等,可预防体力下降,提高有氧运动能力。

  增加蛋白质摄入进入高原地区,机体蛋白质代谢加强,必须食用足够的优质蛋白,如瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶、虾等,蛋白比例占到总能量的15%。

  增加维生素的摄入多吃新鲜蔬菜、水果,适当吃一些肝脏,补充维生素,能促进有氧代谢,提高机体的低氧耐力。水也是不可缺少的,每日应饮水3~4升。

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